Estômago liso, pernas esbeltas e um corpo definido podem parecer um sonho distante para você. Isso porque, muitas vezes, os exercícios para pernas e glúteos podem trazer muitas dores musculares, mas ninguém gosta de sentir dor!

Contudo, a dor muscular mostra apenas que o treinamento feito a partir dos exercícios para pernas e glúteos resultou em alguma coisa e os músculos começaram a trabalhar. E da próxima vez que você fizer, não irá mais doer tanto. 

No entanto, é importante que você comece o treinamento lentamente para que você não machuque o seu corpo. Junte os exercícios para pernas e glúteos com uma dieta balançada e você chegará ao sucesso que tanto deseja.

Existem diversas opções na internet de exercícios para pernas e glúteos, mas a grande dúvida é qual deles são eficientes para que você possa alcançar o seu objetivo rapidamente. 

Para ajudar você nessa tarefa, eu preparei o artigo de hoje com as melhores opções de exercícios para pernas e glúteos. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Os melhores exercícios para pernas e glúteos para você tonificar

1º exercício de perna e glúteos: agachamento espaçado

Os agachamentos espaçados são um dos exercícios de glúteos e pernas mais difíceis de serem feitos, mas também mais eficazes. O melhor: as coxas são treinadas e tonificadas.

Como você pode fazer?

• Fique em pé e contraia o estômago com firmeza. 
• Dê um grande passo em frente com a perna direita. Certifique-se de que o joelho não se projeta sobre o pé. Ao mesmo tempo, vai bem fundo com o joelho esquerdo. Volte e faça o mesmo com a outra perna. 
• O ideal é que você faça 3 séries com 15 repetições de cada lado 

Dica: os agachamentos espaçados se tornam mais difíceis quando você os executa como saltos rápidos. E se você, em seguida, pegar pequenos halteres em suas mãos, este exercício de glúteos e pernas será ainda mais eficaz. Para iniciantes, um peso de 3 quilos é apropriado.

2º exercício de perna e glúteos: elevação da perna

Na posição “de quatro” você pode fazer muitos exercícios de perna e glúteos que são eficientes. Contudo, a elevação de perna é uma das melhores opções e certamente é um dos exercícios para pernas e glúteos obrigatórios se você deseja tonificar.

Como você pode fazer?

• Primeiramente você deve estar de quatro no chão, os braços estão sob os ombros, os joelhos sob o quadril. 
• Levante a perna direita esticada do chão ao nível do quadril. Faça ângulos de modo que a sola do pé aponte para cima e empurre a sola do pé em direção ao teto. 15 repetições, depois mude a perna. 
• O ideal é que você faça 3 séries de 15 repetições por página

Dica: se você colocar um peso entre os pés, poderá complicar o exercício.

3º exercício de perna e glúteos: agachamentos

Agachamentos são exercícios que já ouvimos muito falar. Apesar de ser um clássico, esse exercício é realmente eficaz para tonificar o seu corpo.

Como você pode fazer?

• Fique de pé, seu estômago deve estar apertado. As pernas são ligeiramente mais abertas que a largura do quadril. 
• Agora, abaixe-se: estique o traseiro para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. A parte superior do corpo é, com as costas retas, um pouco inclinada para a frente, o traseiro para as costas. 
• O ideal é que você faça 3 séries de 15 repetições desse exercício

Dica: se você tiver dificuldades em fazer esse exercício no início, pode fazer com a ajuda de uma cadeira. Então, ao abaixar-se você não fica no ar, e sim, senta na cadeira e depois procede com o exercício normalmente.

4º exercício de perna e glúteos: agachamentos amplos

Agachamentos amplos são uma grande variação do agachamento clássico e um dos exercícios para pernas e glúteos mais populares e eficazes.

Como você pode fazer?

• Para iniciar, fique em pé, contraia o estômago com força. As pernas estão bem abertas, os pés e os joelhos estão apontando para fora. 
• Levante os braços com os pesos ao nível do ombro e, em seguida, ajoelhe-se. É bom não encostar os joelhos no chão, e se manter equilibrado.
• O ideal é que você faça 3 séries de 15 repetições desse exercício

5º exercício de perna e glúteos: escalada de pé

A escalada de pé parece ser um dos exercícios para pernas e glúteos mais fáceis de fazer, mas mesmo assim possui suas vantagens.

Como você pode fazer?

• Fique de pé, com o estômago apertado. 
• Agora a transfira o peso para a perna direita para a esquerda e levante-a em seguida. Repita esse movimento com a outra perna e simule a subida de uma escada
• Idealmente, a parte superior do corpo – ou seja, as costas – e a perna esticadas em formam uma linha. 
• Mantenha por 3 segundos, depois retorne à posição inicial. 
• O ideal é que você faça 3 conjuntos de 5 repetições por cada perna

6º exercício de perna e glúteos: treinamento de coxas

A estocada ou estocada é um dos melhores exercícios para pernas e glúteos de todos os tempos. Com essa variante, você também treina o interior das coxas.

Como você pode fazer?

• Fique de pé, com o estômago apertado. Mude o peso para a perna direita e faça uma longa investida com a perna esquerda. 
• O joelho direito está dobrado profundamente, a perna esquerda permanece reta. Certifique-se de que o joelho direito não se projeta sobre o dedo do pé e de que você não vire o joelho para dentro ou para fora. A parte superior do corpo permanece em pé. 
• O ideal é que você faça 3 séries de 12 repetições por lado 

Dica: pegue os halteres para este exercício e junte as mãos em frente ao peito. Isso tornará seu treinamento ainda mais eficaz!

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