Qualquer pessoa que queira fazer algo pelo seu corpo, certamente gostaria de poder implementar este projeto regularmente em casa. Você nem sempre tem dinheiro ou tempo para ir à academia. Dessa forma, ter opções de exercícios para fazer em casa é fundamental.

Mesmo que o clima não a acompanhe, a força e a resistência podem ser treinadas de maneira ideal com os exercícios corretos para você fazer em casa, em sua própria casa.

O treinamento de força em casa também é o complemento perfeito para se exercitar ao ar livre para construir músculos e melhorar a forma física diária.

Se treinar regularmente a sua forma física em casa e fizer exercícios de força, todo o seu sistema de postura e movimento será reforçado. Além disso, a aptidão garante um corpo positivo e autoestima.

Para ajudar você a escolher as melhores opções de exercícios para fazer em casa, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Exercícios para fazer em casa: um plano de treinamento simples que funciona

Com estes 9 exercícios para fazer em casa, você pode construir músculos, bem como treinar força e resistência sem equipamento de fitness caro.

Tudo que você precisa é de dois halteres com pesos projetados para o seu físico. Estes exercícios de fitness são perfeitos para efetivamente exercitar seus músculos do ombro, costas, abdômen, braço e perna.

Algumas dicas importantes:

• Os exercícios individuais devem ser feitos com 10 a 15 repetições e inserir intervalos curtos de descanso entre eles.
• Certifique-se de executar os movimentos lentamente e de forma controlada e, aumentar o desempenho de treino para treino.
• Todos os exercícios são realizados com dois halteres.

Exercícios para fazer em casa

1º Exercício: Agachamento

Músculos treinados: músculos da coxa e nádegas

Implementação:

• Fique com a pernas na largura dos ombros com as costas retas
• Desça devagar até os joelhos
• Faça uma pequena pausa 
• Volte para a posição inicial.
• Tente aumentar gradualmente o tempo que você permanece agachada

2 º Exercício: Remo dobrado

Músculos treinados: Fortalece toda a musculatura

Implementação:

• Fique de pé com os joelhos levemente flexionados, as pernas afastadas na largura dos ombros, as costas dobradas paralelamente ao chão.
• Deixe os braços para baixo segurando os halteres.
• Puxe devagar e uniformemente até pouco antes do peito.
• Faça uma pequena pausa e volte para a posição inicial.

3º Exercício: Bíceps

Músculos treinados: bíceps do braço

Implementação :

• Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, com as palmas das mãos viradas para fora (as costas da mão viradas para o corpo)
• Dobre os braços segurando os dois halteres
• Depois de um breve intervalo, volte para a posição inicial.

Exercícios para fazer em casa – 4º exercício: levantamento lateral

Músculos treinados: ombros

Implementação :

• Fique com o pés na largura do quadril com os joelhos levemente flexionados.
• Levante um braço lateralmente ao nível do ombro.
• Em seguida, mova o peso de volta devagar e mantenha a tensão.

5º exercício: abdominais

Músculos treinados: braços e abdômen

Implementação :

• Deite de costas, coloque os pés no chão, pegue um haltere em cada mão. Seus braços estão perto do corpo e estão esticados.
• Agora, tensionando os músculos abdominais, levante a parte superior do corpo do chão, os braços permanecem esticados paralelos ao chão
• Segure esta posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
• Sua coluna lombar deve tocar o chão durante todo o exercício.

6º Exercício: abdominais com as pernas levantadas

Músculos treinados: músculos abdominais retos

Implementação :

• Deite de costas e mantenha as pernas livres em um ângulo reto no ar ou coloque-as sobre uma cadeira.
• Segure em cada uma das mãos um haltere
• Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão.
• Sua coluna lombar deve tocar o chão durante todo o exercício.

7 º Exercício: flexão de braço

Músculos treinados: tríceps

Implementação :

• Fique de pé com os joelhos levemente flexionados, as pernas afastadas na largura dos ombros, as costas dobradas paralelamente ao chão.
• Comece com o seu lado mais fraco.
• O tríceps fica na parte na parte inferior do antebraço. Dessa forma, você deve treina esse músculo neste exercício. 
• Estique o braço com o haltere, o braço permanece fixo.
• Pare o movimento antes que o braço esteja totalmente estendido.
• Agora abaixe o haltere, tanto quanto possível, o movimento ocorre a partir do cotovelo.
• Repita o exercício com o seu lado mais forte.

8 º Exercício: abdominais laterais

Músculos treinados: abdominais oblíquos.

Implementação:

• Se coloque no chão, as pernas estão dobradas a cerca de 90 graus, os pés são tocados no chão apenas pelos calcanhares. Cruze os braços na frente do peito e aperte o abdômen. 
• Dobre ligeiramente a parte superior do corpo para trás e depois vire para o lado esquerdo e depois para a direita. Certifique-se de que a parte superior do corpo permaneça reta. 
• O ideal é que você faça 3 séries de 15 repetições por lado 

9 º exercício: abdominais com a perna reta

Músculos treinados: abdominais retos

Implementação:

• Deite-se relaxado com as costas no chão, os braços esticados diretamente atrás da cabeça. Se você gosta, você pode colocar um haltere em cada mão. Firmemente tensione a barriga. 
• Levante a parte superior do corpo a alguns centímetros do chão, mantendo os braços esticados para a frente. Levante também as pernas até as solas dos pés apontarem para o teto. Abaixe as pernas novamente, mas não as deixe cair no chão. Certifique-se de que a parte inferior das costas repouse no chão o tempo todo. 
• O ideal é que você faça 3 séries de 12-15 repetições

Conclusão

Com apenas esses 9 exercícios para fazer em casa e dois halteres, você pode treinar todo o seu corpo em qualquer lugar. 

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