Você se esforça para praticar esportes com frequência, mas não consegue o corpo que deseja? Isso é porque você não está comendo direito. Você pode realizar uma rotina de exercícios perfeita, mas, se você não a acompanhar com uma dieta de definição muscular, não obterá os resultados desejados.

Primeiro de tudo, vou explicar qual é o propósito de uma dieta de definição muscular: reduzir a gordura corporal e ajudar a aumentar a massa muscular que você está alcançando em seus treinos.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre como fazer uma dieta de definição muscular, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Como fazer uma dieta de definição muscular?

1. Controle as calorias diárias

Nos pontos a seguir, vou dizer quais alimentos você deve comer em grandes quantidades ou quais você deve reduzir da sua dieta. Mas antes de explicar tudo isso para você, você deve saber que as calorias que consome ao longo do dia terão que depender do esporte que você faz.

De um modo geral, quando você está realizando uma rotina de definição muscular, precisa consumir menos calorias do que gasta diariamente. O objetivo é eliminar a gordura que o corpo tem.

Um dia por semana, você deve incluir a chamada ‘refeição de trapaça’. Isso se traduz em uma refeição que engana seu corpo para aumentar seus níveis de leptina, fazendo com que seu metabolismo acelere e queime mais calorias. 

Se você comer seus alimentos com baixo teor de gordura todos os dias, sem descanso, o corpo chegará em um momento em que começará a funcionar muito lentamente.

E lembre-se de que, se no estágio de volume você consumiu uma grande quantidade de calorias e agora reduz drasticamente, de um dia para o outro, você pode obter o efeito oposto e pode levar seu corpo a querer acumular gordura devido à falta de nutrientes que você está fornecendo. 

2. Proteínas de qualidade serão seus melhores aliados

Se você quiser aumentar sua massa muscular, deve aumentar seu consumo de proteínas com baixo teor de gordura. Pessoas sedentárias não precisam de mais de 1 grama desses nutrientes para cada quilo de peso, de acordo com a Organização Mundial da Saúde ou OMS. 

Mas os atletas que estão procurando definição devem consumir entre 2 e 2,5 gramas por quilo para homens e entre 1,5 e 1,8 gramas para mulheres.

Você deve entender que, se você não lhe der esse nutriente, seu corpo que está trabalhando para aumentar seus músculos recorreria a ele, o que reduziria consideravelmente o volume.

Por sua vez, os alimentos que você come devem ter pouca gordura. Portanto, é melhor evitar carnes processadas e se concentrar em carnes magras, como peru e frango. 

Ovos com baixo teor de gordura, peixe e produtos lácteos também serão de grande ajuda. E tudo combinado com vegetais.

3. Reduza o consumo de carboidratos

A quantidade de carboidratos deve ser de 40% do total de calorias consumidas, abaixo do que uma pessoa costuma comer diariamente. Lembre-se de que, nas rotinas de ganho de volume, esses produtos representam cerca de 55%. 

Se uma rotina bem estudada for realizada, isso se traduziria em entre 1 e 1,5 gramas de carboidratos para cada quilograma do seu peso corporal, todos os dias. O objetivo é obter deles a energia necessária para os exercícios que acompanharão sua rotina de definição muscular.

Além disso, nem todos os carboidratos devem ser consumidos, mas certos alimentos devem ser selecionados. 

Doces são proibidos, assim como qualquer produto nesta categoria que contenha muitos açúcares. Concentre-se em carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, alimentos como arroz, pão integral e macarrão ou aveia.

Lembre-se, além disso, de que as leguminosas fazem parte dos carboidratos, mas também fornecem proteínas. Recomenda-se consumi-los apenas para o almoço e que sejam inferiores a 80 gramas de cada vez (embora essa quantidade também dependa muito do seu peso corporal).

4. Coma quantos vegetais quiser

Legumes, cozidos no vapor ou qualquer outro método sem gordura são altamente recomendados. Eles lhe darão energia para realizar seu esporte e também têm muitas vitaminas que o corpo precisa para se manter saudável. Eles também são antioxidantes e hidratam. 

Além disso, seu alto teor de fibras ajudará seu corpo a manter seu funcionamento, apesar da mudança de dieta que está experimentando. Por razões digestivas, recomenda-se consumi-los nas primeiras refeições do dia e evitá-los no jantar.

5. Nunca se esqueça de como a hidratação é importante

Também em tempos de definição muscular, a hidratação é essencial. Para a saúde e porque é um aliado queimar gordura. 

Há pessoas que evitam beber muita água, para evitar a retenção de líquidos e o ganho de peso que isso implica. Se você é uma pessoa com uma grande tendência a reter líquidos, pode substituir a água por uma bebida diurética, que é comprada em lojas especializadas.

6. Suplementos alimentares podem te ajudar muito

A indústria esportiva se adaptou aos novos tempos e a ciência pode fazer maravilhas.

Existem suplementos esportivos que fornecem as vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa para continuar funcionando durante uma dieta de definição muscular e que fornecem uma baixa quantidade de calorias. 

Claro, não os consuma exclusivamente, apenas com um complemento para a refeição diária.

Por exemplo, você tem L-carnitina que ajuda a metabolizar gorduras, aminoácidos BCAA que são fundamentais em uma dieta de definição muscular e proteínas de soro de leite que fornecem esse macronutriente sem introduzir gordura no corpo, são três grandes aliados.

Gostou de saber mais sobre como fazer uma dieta de definição muscular? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!