Como você ganha massa muscular? A pergunta fatídica para a qual todos querem uma resposta clara e imediata, sem muitas palavras. Independentemente de ser um iniciante ou um veterano do fisiculturismo, um bom treino para hipertrofia muscular é fundamental.

Para ajudar você a entender mais sobre como deve ser um treino para hipertrofia muscular, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é hipertrofia? 

A hipertrofia é uma forma de adaptação gradual que ocorre em atletas e em certos indivíduos como resultado de um programa de treinamento eficaz.

 A resposta do músculo à atividade física é melhorada pela nutrição, em particular pela ingestão de proteínas; nutrição, integração, execução cuidada da atividade, frequência, tipo de exercício, são todos elementos que podem ajudar a melhorar o crescimento progressivo da massa muscular.

As melhorias não ocorrem durante o treinamento, mas durante a recuperação, fator fundamental para estimular a hipertrofia muscular.

A partir desse depoimento já se pode perceber que treinar todos os dias é muito errado: o número de sessões de treinamento deve levar em consideração o tipo de exercícios, a duração, o tempo disponível e a capacidade de recuperação.

O número ideal de sessões para o aumento da massa magra pode variar de 2 a 4 sessões por semana.

Características subjacentes à hipertrofia muscular

As fibras vermelhas estão envolvidas em exercícios de resistência, que têm um volume menor do que as brancas. Dessa forma, indivíduos que possuem uma porcentagem maior dessas fibras se destacam em esportes de resistência, mas ao mesmo tempo têm resultados ruins em atividades de força ou musculação.

As fibras brancas, essenciais para estimular a hipertrofia muscular, estão envolvidas em exercícios de força e potência e têm um volume maior que as vermelhas, e os sujeitos que apresentam maior percentual dessas fibras, pelo contrário, se destacam em esportes de força e velocidade, possuindo excelente potencial genético para o desenvolvimento de massa magra.

A hipertrofia, portanto, depende de certos fatores:

• Aumento de proteínas;
• Aumento da quantidade de filamentos de actina e miosina ;
• Crescimento dos tecidos conjuntivos de tendões e ligamentos;
• Líquido sarcoplasmático aumentado;
• Estimulação da hiperplasia muscular (aumento do número de fibras).

Os hormônios que promovem o desenvolvimento muscular adequado são testosterona e GH. 

A musculação baseia-se justamente nestes princípios fisiológicos: o objetivo é buscar o esgotamento máximo das substâncias energéticas do músculo para realizar através da supercompensação, uma maior reconstrução do tecido muscular, determinando assim também o seu aumento em termos de volumes.

Fatores a considerar em um treino para hipertrofia muscular

Por sua vez, três fatores principais são essenciais para promover a hipertrofia muscular: dano muscular, estresse metabólico e  tensão mecânica:

O dano muscular se estabelece após 24-36 horas após um treino intenso, é um mecanismo fisiológico no qual ocorre após o treinamento de microtrauma na membrana de fibra muscular, que causa por sua vez, uma perda de enzimas e estimulação dos receptores de dor. 

O treinamento intenso seria capaz de causar espasmos nos músculos afetados, induzindo dor.

O estresse metabólico é gerado por subprodutos do metabolismo anaeróbio que se formam a partir de treinos intensos com pesos de pausas elevados e reduzidos. São realizados em série com número de repetições no gênero médio-alto.

Para criar o estresse metabólico máximo, os tempos de recuperação devem ser em torno de 60-90 segundos para manter os níveis de ATP baixos, favorecendo a síntese proteica específica, mecanismo que está por trás da estimulação da hipertrofia muscular;

A tensão mecânica envolve cargas de treinamento entre 70 e 80% do máximo, com as quais geralmente são realizadas cerca de 8/12 repetições, completando assim a fase excêntrica em 3 segundos e a concêntrica em 2.

Cuide da alimentação!

Sabemos que o treino para hipertrofia muscular é importante, mas sejamos claros: a alimentação é o aspecto mais importante a se cuidar para otimizar a hipertrofia muscular e a perda do excesso de gordura; em particular a ingestão de proteínas.

De fato, a quantidade total de proteínas consumidas não é o principal fator a se considerar, mas outros aspectos têm sua própria importância, incluindo a idade do indivíduo, o estado geral de saúde e a fonte de origem das proteínas.

Mesmo ao consumir a mesma quantidade total de proteína, esses fatores influenciam a resposta anabólica. Também se pensa que a massa magra afeta sua resposta de treinamento e regime de proteína. 

A ingestão de proteína recomendada para promover o desenvolvimento da massa muscular é geralmente entre 2 / 2,5gr, mas também 3gr (para atletas avançados) de proteína por kg de peso corporal.

Conclusão

Como mencionado existem, portanto, hoje em dia, várias técnicas de treino para hipertrofia muscular… Mas o importante é nunca treinar demais, evitar treinar em excesso e catabolizar, dando importância principalmente à dieta: essa é a chave, não existem pílulas mágicas.

Gostou de saber mais sobre como deve ser um treino para hipertrofia muscular? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!