Pernas e nádegas são um dos atributos mais atraentes. É claro que, dependendo da sua aparência física, você poderá realizar alguns exercícios para aumentá-los e tonificá-los. Ao contrário do que você pode acreditar, você não precisa ir à academia para moldar seu corpo. Você pode fazer exercícios para nádegas e pernas em casa.

Claro, é necessário fazer um bom plano de treinamento e ser consistente. 

Para ajudar você a entender mais sobre os exercícios para nádegas e pernas em casa, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

5 exercícios para nádegas e pernas em casa

1. Agachamentos

Agachamentos são um dos exercícios mais completos e fáceis de fazer em casa. Consiste em simular a ação de sentar, mas sem se sentar em lugar nenhum.

Na verdade, funciona em vários grupos musculares, incluindo, é claro, as pernas e nádegas. Agachamentos são a base de muitos outros exercícios no mundo do fitness.

Sua versão básica não requer peso ou maquinário especial. Isso pode ser feito em pequenos espaços. Veja como fazer isso.

• O olhar deve seguir em frente.
• Ao “sentar”, os pés devem estar abertos à largura ou ao nível dos ombros.
• As pontas do pé devem estar ligeiramente para fora.
• Ao descer, é necessário remover as nádegas.
• Ao subir, você deve comprimir sua bunda.
• Os braços podem ser colocados para frente ou dobrados; pois isso o deixa mais confortável.

2. Passos alternados

A investida, como também é conhecido, é outro exercício que favorece a parte inferior do corpo. Ajuda a corrigir a postura, melhora o equilíbrio e fortalece ou tonifica as pernas, o quadríceps e até as nádegas. É claro que, quanto a este último, ele o faz em menor grau. Mesmo assim, ainda é um dos melhores exercícios para nádegas em casa.

Os passos alternativos exigem equilíbrio, por isso recomendo fazer pouco, para aprender bem a técnica e evitar lesões. Em seguida, ensinarei como fazer passos alternados passo a passo.

• De pé, você deve colocar uma perna na frente, como se fosse dar um longo passo.
• Agora dobre o joelho da perna traseira para baixo. Você deve tocar o chão.
• Enquanto estiver descendo, você deve contrair seu abdômen. Tente ficar nessa posição por alguns segundos.
• Suba e troque o movimento pela outra perna.
• Você pode fazer isso sem peso ou adicionar halteres para adicionar dificuldade. Esta última opção é recomendada, se a rotina for muito fácil de executar.

3. Ponte 

A ponte glútea favorece os músculos do tronco. É um exercício no qual é dada atenção aos oblíquos externos, abdômen, músculo glúteo e parte de trás das pernas.

Em seguida, mostrarei passo a passo como fazer a ponte nádega.

• Deite-se no chão de costas com as pernas dobradas.
• Levante a pélvis, levantando as nádegas. Use seus calcanhares para dar força.
• Suba e desça regularmente. Você também pode esperar alguns segundos com a pelve elevada para dar maior tensão às nádegas.

4. Passada lateral

Este exercício consiste em passada, mas lateral. Existem muitas variantes, mas todas funcionam com quadríceps, nádegas principais, nádegas médias e adutores. Ao mesmo tempo, eles implicam equilíbrio.

Você pode se apoiar em uma parede, a fim de evitar cair, embora o objetivo seja que você aprenda a manter seu equilíbrio.

Mostrarei passo a passo como passar lateralmente.

• O exercício deve começar em pé, em uma posição reta.
• Você deve mover uma de suas pernas lateralmente. A outra perna deve estar levemente dobrada, como se fosse um agachamento.
• A perna deslocada deve ser reta ou esticada.
• Ao subir, você deve alternar cada perna, para que a rotina esteja completa.

5. Step-up

Step-up é uma das rotinas mais simples, consiste em subir até um banco, cadeira pequena, degrau, etc. Trabalha na parte inferior do corpo. Ajuda a tonificar as pernas, enquanto trabalha com nádegas

Veja como fazer isso:

• Levante uma de suas pernas para a superfície elevada (banco, cadeira ou gaveta)
• Em seguida, levante a outra perna até a altura da outra.
• Ao descer, use a perna que não se exercitou.
• Comece de novo, mas alternando com a outra perna.
• O banco que você usa deve estar baixo. Depois que se tornar fácil para você, você pode usar um mais alto.

O que fazer para aumentar as pernas e nádegas?

Se você quiser desenvolver seus músculos, você precisa adicionar peso aos seus exercícios. Claro, existem certos exercícios que envolvem o suporte do seu próprio peso, esses exercícios são muito bons quando você está começando rotinas.

No entanto, à medida que você progride, é necessário que você incorpore peso, a fim de adicionar complexidade às rotinas. Dessa forma, os músculos aumentam.

Em algum momento do treinamento, será necessário implementar mudanças no número total de quilos que são levantados ou aumentar o número de repetições.

Agora, se você quiser tonificar as pernas e nádegas, pode fazer exercícios sem peso, mas regularmente. A propósito, quando você está no estágio de “aumento das pernas e nádegas”, recomendo comer uma dieta rica em proteínas.

Qual é o melhor exercício para pernas e nádegas?

O exercício mais completo para pernas e nádegas é o agachamento. No entanto, recomendo tentar rotinas diferentes. Você pode ter nádegas perfeitas em apenas 30 dias, mas é vital ser consistente.

A propósito, o descanso é um passo crucial. Recomendo deixar os músculos descansarem por um dia intermediário. 

Isso significa que você deve treinar no máximo 4 dias por semana; pelo menos essas áreas. Dessa forma, você permite que o corpo se recupere e até mesmo as pernas e nádegas cresçam rapidamente.

Em suma, você pode exibir belas pernas e nádegas atraentes treinando em casa.

Gostou de saber mais sobre os exercícios para nádegas e pernas em casa? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!