Se pensamos em proteínas, geralmente a primeira coisa que nos vem à mente é um filé de frango ou carne bovina, no entanto, é cada vez mais comum incluir proteínas vegetais na dieta, que, mesmo em alguns casos, podem substituir as de origem animal. Mas quais são os alimentos vegetais mais ricos em proteína? 

De fato, as proteínas são um nutriente essencial para o corpo, uma vez que são indispensáveis para a formação e reparo de ossos, músculos e outros tecidos. 

Felizmente, no mundo vegetal, há uma ampla gama de alimentos disponíveis, cheios de proteínas que podem fornecer ao corpo a quantidade necessária desse nutriente.

Devemos ter em mente que o ideal seria consumir proteínas completas, ou seja, que contenham os nove aminoácidos essenciais: fenilalanina, triptofano, isoleucina, treonina, valina, leucina, metionina, histina e lisina.

As proteínas animais atendem a esse requisito, enquanto as proteínas vegetais geralmente não possuem alguns desses aminoácidos. 

No entanto, ao combinar proteína com outros alimentos, como cereais, ao longo do dia, como lentilhas clássicas com arroz, teremos resolvido esse problema. 

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre os alimentos vegetais mais ricos em proteína, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Alimentos vegetais mais ricos em proteína que você precisa conhecer

Leguminosas

A soja é, sem dúvida, a leguminosa com o maior teor de proteína (até 50 g de proteína por 100 g de alimento), além de ser um dos alimentos que podem ser consumidos de mil maneiras diferentes. 

Seja na forma de farinha texturizada, como tofu ou bebida vegetal, é um alimento que contém todos os aminoácidos essenciais. 

Da mesma forma, os tremoços clássicos que são tomados como aperitivo contêm 36 g de proteína por 100 g de produto. 

O feijão seco tem até 26 g de proteína, enquanto leguminosas como lentilhas, por exemplo, além de sua riqueza em ferro e fibras, têm 23 g de proteína. Outra boa opção é o grão de bico, com um teor de proteína de 20 g.

Cereais

O gérmen de trigo, com 25 g de proteína, que geralmente é desperdiçado após o refinamento do cereal, pode ser comprado em flocos para ser adicionado a smoothies, sopas, cremes ou para fabricação em massa. 

Seitan, feito de glúten, contém até 24 g de proteína e pode ser cozido como substituto da carne em ensopados e ensopados. 

Aveia e farelo de trigo, que podem ser incorporados em receitas intermináveis, têm quase 18 g de proteína. Cereais como quinoa ou espelta contêm 15 a 16 g de proteína por 100 g de alimento. Este grupo de alimentos é ideal para combiná-lo com legumes e vegetais.

Sementes

As sementes de abóbora, além de seu conteúdo de antioxidantes, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, são as que têm o maior teor de proteína, adicionando 30 g de proteína por 100 g de sementes. 

Da mesma forma, os girassóis contêm 27 g de proteína. Ambos podem ser incluídos em pratos diferentes, como sopas, saladas e massas. 

Sementes de linho, que podem ser adicionadas a sopas, massas de pão, saladas e iogurtes, contêm 22 g de proteína por 100 g de produto. 

Nozes

Uma ótima fonte de proteína vegetal é encontrada na maioria das nozes. Os amendoins são os mais ricos em proteínas, uma vez que fornecem 26 g para cada 100 g de produto, da mesma forma, a manteiga de amendoim contém praticamente a mesma quantidade de proteína. 

Amêndoas e pistache contêm até 20 g de proteína, seguidos de castanha de caju com uma ingestão de proteína de 18 g por 100 g de alimento. 

Algas

Seu sabor peculiar e riqueza nutricional fazem com que as algas já façam parte da nossa dieta. Além de seu conteúdo mineral e sua riqueza em vitamina B12, a espirulina desidratada fornece 57 g de proteína para cada 100 g de produto que você pode facilmente comer, adicionando uma colher de sopa a smoothies, massas e sopas. 

Legumes de folhas verdes

Devido ao seu baixo teor de proteína, é melhor combinar vegetais de folhas verdes com leguminosas e cereais para que, além de nos beneficiarmos de vitaminas e minerais, aproveitemos todos os nutrientes que eles nos fornecem. 

Legumes como couve de Bruxelas ou couve são os mais ricos em proteínas, com 4,5 g e 4,3 g, respectivamente, para cada 100 g de alimento. Os brotos de alfafa que podem ser consumidos crus fornecem 4 g de proteína.

Cogumelos

Além de seu conteúdo de aminoácidos essenciais, fibras, antioxidantes ou vitaminas e minerais, os cogumelos, dependendo da variedade que usamos, também são uma fonte de proteína vegetal. 

Cogumelos com 3 g de proteína por 100 g de produto, é o fungo mais proteico, seguido pelo portobello, que fornece 2,5 g de proteína.

Espargos

Embora destaque sua riqueza em minerais como potássio, fósforo ou cálcio, os espargos contêm quase 3 g de proteína por 100 g de produto, sendo um dos vegetais mais proteicos. 

Eles mal fornecem gordura e são ricos em fibras, por isso é extremamente benéfico incluí-los regularmente em nossa dieta. 

Você pode apreciá-los em um creme e adicionar algumas sementes de girassol e abóbora, ou cozinhá-los gratinados no forno para comê-los como acompanhamento ou primeiro prato. 

Da mesma forma, uma caçarola de espargos verdes com ovo é uma excelente opção para aumentar a quantidade de proteína.

Abacate

Além de sua contribuição em minerais como potássio ou magnésio, e sua riqueza de gorduras saudáveis, o abacate, com 2 g de proteína por 100 g de produto, é outro alimento que, devidamente combinado com outros, pode nos ajudar a atingir a quantidade diária recomendada de proteína. 

Além de poder tomá-lo em qualquer uma das refeições do dia, ele pode ser apreciado de muitas maneiras diferentes: cru para adicioná-lo à torrada do café da manhã, temperado como ingrediente para uma salada, como parte fundamental de outras preparações, como sushi, e até misturado com outros ingredientes para fazer guacamole.

Batata

Embora o principal nutriente energético presente na batata sejam os carboidratos, este tubérculo, por sua vez, contém quase 2,5 g de proteína por 100 g de alimento.

Além disso, como é um ingrediente tão versátil, ele pode ser facilmente incorporado à nossa dieta habitual. 

Seja cozida, em purê, adicionada a um creme vegetal ou assada, as batatas, independentemente de sua ingestão de energia e vitaminas, são uma boa maneira de aumentar a ingestão diária recomendada de proteínas.

Gostou de saber mais sobre os alimentos vegetais mais ricos em proteína? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!