Para ter nádegas fortes e duras, você precisa realizar alguns exercícios específicos que forneçam pressão nesta área. Bem, de acordo com especialistas em fitness, a elevação do quadril é um exercício multiarticular que ganhou um grande boom nos últimos tempos. Nele, as nádegas são moldadas e, ao mesmo tempo, os músculos abdominais são fortalecidos. Mas como fazer a elevação do quadril?

Como em qualquer rotina de treinamento, a elevação do quadril requer uma técnica para ser capaz de realizá-lo corretamente, caso contrário, você pode sofrer lesões.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre como fazer a elevação do quadril, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é elevação de quadril?

É um exercício multiarticular que consiste em um empurrão do quadril por peso. O movimento ativa as fibras das nádegas, o que ajuda a moldar as nádegas maiores, médias e menores. Além disso, funciona em várias áreas do corpo. Pode evoluir através da resistência das cargas.

É uma rotina de treinamento que requer muito esforço físico. Embora os agachamentos sejam a rotina favorita para trabalhar as nádegas, a elevação do quadril permite que você ganhe maior força e volume nas nádegas.

Quais músculos são trabalhados com a elevação do quadril?

Nesta atividade física, uma grande pressão é exercida sobre as nádegas maiores, menores e médias. Também intervém no quadríceps e isquiosural e fortalece o núcleo. Deve-se notar que favorece a postura das costas, o que previne a dor lombar.

Este é um tipo completo de treinamento. Na verdade, foi comparado com o agachamento com uma barra traseira ou o agachamento com uma barra hexagonal e foi apontado que os resultados da elevação do quadril são significativamente maiores.

É claro que treinadores especializados em elevação de quadril apontam que deve-se ter cuidado ao realizá-lo e recomendam a ponte glútea para iniciantes ou iniciantes. Dessa forma, podem ser feitos progressos para alcançar os movimentos exigentes da elevação do quadril.

Benefícios da elevação do quadril

A elevação do quadril contribui para melhorar o desempenho esportivo e traz maior força ao corpo. Aqui estão os benefícios mais notáveis:

• Melhora a resistência corporal em qualquer atividade atlética ou ao levantar pesos.
• Ajuda a ter uma postura melhor.
• Aumenta o volume de nádegas e as tonifica.
• Reduz o risco de desenvolver lesões musculares, especialmente aquelas relacionadas aos músculos isquiotibiais.
• Diminui a dor no joelho.

Que material é necessário para fazer a elevação do quadril?

Antes de explicar passo a passo como a elevação do quadril é realizada, é necessário garantir que você tenha as ferramentas ou implementos certos, que são os seguintes:

• Banco. Neste tipo de treinamento, é necessário um banco para apoiar as costas.
• Barra de disco ou peso. Você deve obter um peso, que pode ser um kettlebell, um haltere, barra de disco, etc. Será colocado no quadril.

Em essência, essas são as ferramentas. No entanto, recomenda-se ter discos Crossfit, uma vez que eles têm um diâmetro ideal ao colocá-los na barra, o que facilita a prática deste exercício. Mas, como já dito, qualquer tipo de peso pode ser usado.

Como fazer a elevação do quadril?

Os iniciantes devem começar a realizar esse movimento apenas com seu peso, dessa forma eles podem condicionar seu corpo para esse tipo de treinamento e reduzir o risco de lesões. Fazer a ponte é uma excelente maneira de começar a trabalhar suas nádegas com segurança.

No entanto, os passos para realizar o impulso do quadril são os seguintes:

• O banco de suporte deve ser colado à parede para que não surjam movimentos que impeçam o exercício ou causem acidentes.
• Você tem que se sentar no chão, em frente ao banco de apoio. Os joelhos devem estar dobrados.
• Ao levantar os quadris, um ângulo de 90 graus deve ser formado. Os pés devem ser separados de acordo com a largura do quadril.
• As mãos devem segurar a barra de peso, ao mesmo tempo, a barra deve ser apoiada pelos quadris.
• Nesta posição, você deve levantar e abaixar os quadris com o mesmo peso.
• É de extrema importância que o movimento seja realizado pelos quadris. As mãos devem apenas manter a posição correta do peso, mas não devem exercer força ao fazer o movimento. A propósito, ao levantar as coxas, elas devem estar em linha reta com o tronco.

Recomenda-se realizar 10 repetições. Uma vez concluído, você tem que descansar por 1 minuto e executar outra série de 10 repetições novamente. 3 ou 4 conjuntos são recomendados. 

Os treinadores sugerem realizar essa rotina pelo menos 3 vezes por semana, dando um dia médio para os músculos se recuperarem.

Quais são os erros mais comuns da elevação de quadril?

Alguns atletas relataram lesões ou simplesmente não conseguiram trabalhar a parte inferior do corpo corretamente. Isso ocorre porque eles realizaram a elevação do quadril seguindo uma técnica ruim. Aqui estão os principais erros:

• Muito peso. É um erro frequente. Se você não dominar a técnica e começar com muito peso, terá um alto risco de lesão.
• Posicionamento incorreto da barra. A barra deve ser evitada acima dos ossos do quadril, caso contrário, pode escorregar e causar um acidente.
• Má posição dos pés. Os pés devem contribuir para um ângulo de 90 graus ao levantar os quadris. Se eles estiverem muito longe, o impulso será perdido e você não poderá fazer o treinamento.

Gostou de saber mais sobre como fazer a elevação do quadril? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!